Йога беременных 1 триместр упражнения

Йога для беременных 1 триместр: основные правила и примеры упражнений

Подготовка к рождению малыша должна начинаться еще до наступления беременности. Отказ от алкоголя, сигарет, вредной пищи и физические упражнения – залог хорошего самочувствия матери и будущего ребенка. Когда женщина беременеет, то может чувствовать усталость, дискомфорт, а йога для беременных 1 триместр поможет устранить эти неприятные симптомы, а также улучшит кровообращение, придаст энергии, начнет готовить организм к родам.

Основные правила йоги для беременных

В первом триместре можно выполнять почти все асаны. Однако лучше делать это под руководством опытного инструктора. Заниматься йогой можно на протяжении всей беременности, она нормализует гормоны, помогая вырабатывать эндорфин. Является отличной профилактикой запоров, варикоза и раннего токсикоза, головокружений. При выполнении комплекса упражнений учитывайте некоторые правила:

  1. Перед введением в практику новых асан, посоветуйтесь с инструктором, пусть он проконтролирует их начало.
  2. Все позы выполняйте плавно, избегайте напряжения низа живота и прыжков, которые создают дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Особенно такие рекомендации актуальны для женщин, ранее сталкивавшихся с выкидышами.
  3. Не сжимайте живот при выполнении наклонов вперед, вытягивайте тело.
  4. Перевернутые асаны или стойка на голове не должны вас страшить. Они даже полезны беременным.
  5. Не выполняйте позы стоя.
  6. Старайтесь при упражнении не пережимать полую вену.
  7. Постоянно контролируйте самочувствие, при малейшем дискомфорте прекратите занятие.

Заниматься йогой для беременных следует ежедневно, минимум два раза в неделю. С помощью такой практики вы сможете хорошо подготовиться к родам. Вот самые распространенные и простые упражнения.

Асана поза стола

Упражнение поможет снять усталость, улучшить прилив крови к мозгу и разовьет чувство равновесия. Для его выполнения встаньте на четвереньки, голова должна стать продолжением позвоночника. На вдохе вытягивайте левую ногу назад, а правую руку вперед. Старайтесь держать их параллельно полу. На выдохе тянитесь пальцами. Такую позу держите столько, сколько сможете. Затем повторите с другой ногой и рукой.

Если у вас болит поясница, то можно облегчить упражнение, не отрывая пальцев ноги от пола, но вытягивая ее. При болях в запястьях сжимайте пальцы рук в кулаки, старайтесь не переносить вес на них.

Асана поза щенка

Очень хорошая поза для расслабления, снимает неприятные ощущения в матке, избавляет от тошноты. Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были под запястьями, а колени под бедрами. На вдохе тянитесь вперед корпусом, вытяните руки полностью. На выдохе тяните ягодицы назад, они должны почти полностью лечь на пятки.

Лоб положите на подушку или коврик, расслабьте шею. Тянитесь руками и ягодицами в противоположных направлениях, представьте, будто растягиваете свое тело. Локти не опускайте на пол. Позу удерживайте минуту, затем медленно опустите таз на пятки.

Поза счастливого ребенка

Еще одна асана, приносящая пользу женщинам в первом триместре беременности – это поза счастливого ребенка. Она расслабит, устранит тошноту и недомогание.

Ложитесь на спину и постарайтесь ухватить стопы или бедра руками. Колени при этом разведены в стороны, а ноги тяните к подмышкам. Пятками при этом тянитесь в потолок, вы должны чувствовать растяжение позвоночника.

Удерживайте позу около минуты, после чего аккуратно опустите стопы. Занятия можно облегчить, совершая движения поочередно с каждой ногой или накинув на них веревку или ремень.

Видеогалерея по теме статьи

Йога для беременных: 1 триместр

Йога для беременных: 1 триместр

В наши дни на йога упражнения обращают внимание люди разных возрастов и социальных статусов, как мужская, так и женская прекрасная половина; особым спросом пользуется детская йога. Причиной такой популярности является факт, что древняя индийская практика йоги предполагает симбиоз физического и духовного развития человека, осознание своей сущности и достижение внутренней гармонии.

В последнее время асаны йоги стали более востребованными благодаря своей универсальности и среди специфической категории женщин – беременных. Триместры беременности постепенно преображают женщину не только внешне, но и внутренне. Йога для беременных: 1 триместр – это специально подобранный комплекс асан, направленный на поддержание физического здоровья женщины и душевного ее равновесия.

Причины для практики йоги

В 1 триместре беременности физиологические изменения в женском организме внешне еще не проявились, однако системы внешнего и внутреннего преобразования уже запущены.

Постепенно увеличивается нагрузка на позвоночник, появляется дополнительный вес, «перестраиваются» все системы организма женщины. Вдобавок ко всему следует учитывать психологический аспект этого периода беременности. Принятие своих внутренних и внешних физиологических изменений, осознание своего нового социального статуса в ближайшем будущем – эти и многие другие аспекты физиологии и психики женщины заставляют ее по другому воспринимать окружающих и мир вокруг.

Преимущества йога уражнений в 1 триместре

Йога упражнения способны снять напряжение со спинных позвонков, способствуют их «мягкому» растяжению и увеличению выносливости. Позы йоги, направленные на «мягкое» растяжение и укрепление мышц и тканей, способны помочь женщине избежать растяжек, отеков, токсикоза, избыточного веса. Естественно, что в следующих триместрах беременности вес обязательно будет увеличиваться, однако женская йога способна уравновесить и несколько урегулировать этот процесс.

К неоспоримым преимуществам йога-практики во время беременности следует также отнести и медитации. Физическое и душевное расслабление, сосредоточенность на своих внутренних изменениях помогут женщине лучше понять, принять себя, свои внешние и внутренние изменения. К слову, одним из обязательных пунктов быстрого восстановления женского организма и душевного равновесия в послеродовой период является йога после родов.

Йога для беременных видео уроки

Основные позы йоги для 1 триместра

Важно: каждое изменение положения тела следует сопровождать чередованием «вдох»-«выдох».

Станьте прямо, ноги на ширине плеч; поднимите руки вверх через стороны, потянитесь за руками, голову запрокиньте назад; опустите руки, подбородок – на грудь.

Поднимаем голову, начиная справа; опускаем влево. Выполнить 10-12 циклов.

Поднимите руки вверх через стороны, потянитесь за руками; опустите руки и присядьте, как будто выжимая из себя воздух.

Разведите руки через стороны вверх и назад так, чтобы получился легкий прогиб, таз подайте немного вперед; сначала «возвратите» таз, затем сделайте наклон вперед с локтевым замком.

Поднимите правую руку вверх, копчик «подайте» вперед; боковой наклон влево, взгляд направьте в сторону вытянутой руки. Выполните 5-7 циклов, поменяйте сторону.

Соедините руки над головой; сделайте наклон параллельно полу, сохраняя прямое положение позвоночника. Поставьте правую руку на пол по центру впереди ног, левую руку – вверх, взгляд – на пальцы левой руки. Сделайте легкую скрутку в корпусе; поменяйте положение рук.

Занятия йогой для беременных в картинках

Йога для будущих мам в картинках

Занятия йогой для будущих мам в картинках

Йога для беременных 1 триместр: какие можно включать упражнения?

Первая треть беременности является самой опасной для эмбриона. Серьезные физические нагрузки могут спровоцировать выкидыш. Поэтому в такой период нужно уделять внимание тренировке дыхания и бедренных мышц. О прессе стоит временно забыть.

Все упражнения должны быть максимальными простыми. При этом правильный подбор комплекса позволяет обеспечивать эффективность.

Тренируем ноги и грудь

Йога для беременных в обязательном порядке включает упражнение на укрепление ножных мышц. Сделать это просто: надо встать ровно, ноги на ширине плеч. Руками следует опереться о стену либо спинку кресла. Затем медленно присесть и развести в сторону колени. Спина прямая. Медленно подняться и встать на носочки. В приседе и на носочках нужно задержаться по 20 и более секунд.

Не менее важными для беременных женщин являются мышцы груди. Йога для беременных, 1 триместр предполагает такое упражнение: встать, поставить ноги на ширине плеч. Ладони следует соединить на уровне груди, согнув локти под прямым углом. Делая вдох, сдавить ладони и удержать положение. На выдохе расслабиться и опустить руки.

Улучшаем кровообращение

Чтобы малышу было комфортно, органы таза его матери должны полноценно наполняться кровью. Добиться этого несложно. Надо встать и расставить ноги на ширину плеч, а руки положить на талию. Поворачиваем таз влево, затем вправо, оставляя туловище неподвижным.

Беременные женщины часто страдают отеками ног. Чтобы забыть об этой неприятности, надо ежедневно выполнять упражнение следующего рода: ходить попеременно на пятках и носочках, внутренней и внешней сторонах стопы. Возможно, такое упражнение имеет мало отношения к классическому пониманию йоги для беременных, зато помогает всем без исключения.

Бережем живот

Чтобы в 1 триместре йога для беременных не спровоцировала выкидыш, нужно избегать тех поз, которые приводят к сокращению мышц нижней доли живота. Опасны также наклоны назад без какой-либо поддержки и лежание на животе длительное время.

Дыхательная гимнастика может быть очень полезной или очень опасной. Чтобы она была только на пользу, нужно все делать правильно, точно следуя инструкциям преподавателя. В связи с этим в первом триместре строго запрещаются упражнения с долгой задержкой дыхания при совершении вдоха.

Вышеперечисленные правила и упражнения актуальны как для опытных в вопросах занятий йогой женщин, так и для новичков. При регулярных занятиях положительный результат обеспечен всем!

Источники: http://webdiana.ru/jenskoe-zdorovye/beremenost/5712-yoga-dlya-beremennyh-1-trimestr.html, http://xn----ctbectdf4bxh.xn--p1ai/yoga-dlya-beremennyx-1-trimestr/, http://www.pinetka.com/beremennost/shkola-buduschih-mam/yoga-dlya-beremennyih-1-trimestr-kakie-mojno-vklyuchat-uprajneniya.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения